Chế độ ăn giảm cân tốt nhất cho người béo phì

Ngoài việc tập luyện thể thao, chế độ ăn giảm cân cũng đóng vai trò rất quan trọng. Một chế độ ăn uống khoa học, điều độ sẽ tác động rất lớn đến hiệu quả của việc giảm cân. Do đó, cùng Hoàn Mỹ tìm hiểu các chế độ ăn giảm cân lành mạnh và an toàn mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà trong bài viết dưới đây.

> Xem thêm: ngõ healthy

Áp dụng chế độ ăn giảm cân có thật sự hiệu quả?

Trên mạng hiện nay có rất nhiều thông tin liên quan đến chế độ ăn giảm cân như Keto, Eat Clean, nhịn ăn gián đoạn, Paleo,… Mỗi phương pháp sẽ có ưu điểm và khuyết điểm khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn không tuân thủ nguyên tắc giảm cân thì chế độ ăn có thể tác dụng ngược, gọi là hiệu ứng Yoyo.

Nhiều bạn sẽ lầm tưởng rằng, ăn giảm cân là sẽ nhịn ăn, hoặc không ăn các thực phẩm chứa chất béo, tinh bột,… Điều đó có thể sẽ dẫn đến hậu quả cực kỳ nghiêm trọng, ví dụ như khiến cơ thể thiếu chất, mệt mỏi, dễ tụt đường huyết, suy nhược,… Và đó là lý do mà nhiều bạn cảm thấy chế độ ăn giảm cân không thật sự hiệu quả. Thật ra dù áp dụng phương pháp nào thì bạn cũng nên tuân thủ việc an toàn cho sức khỏe và nguyên tắc calories in – out một cách khoa học.

Nguyên tắc của chế độ ăn giảm cân

Chế độ ăn uống quyết định phần lớn trọng lượng và thể trạng sức khỏe của con người. Chế độ ăn giảm cân không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh, tránh được nhiều bệnh tật. Vậy nên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc ăn uống sau:

Năng lượng nạp vào cơ thể phải bằng hoặc ít hơn năng lượng tiêu thụ

Một nguyên tắc mà chắc chắn bạn đã nghe qua khi quyết định giảm cân đó chính là tổng lượng calories nạp vào cơ thể phải bằng hoặc ít hơn năng lượng mà bạn tiêu thụ. Trong đó, tổng lượng calories nạp vào cơ thể là phần năng lượng có chứa trong các loại thực phẩm hàng ngày mà bạn đã ăn. Còn năng lượng tiêu thụ là phần năng lượng mà bạn tiêu hao khi có sự hoạt động của cơ thể như: tập thể dục, tiêu hóa, trao đổi chất,…

Chiều người lầm tưởng, hiểu sai nguyên tắc này nên thường nhịn ăn hoặc ăn ít để giảm lượng calories nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn không được cắt giảm quá 1200 calo mỗi ngày bởi vì cơ thể cần có năng lượng để sống. Nếu bạn nạp ít hơn, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống, suy nhược cơ thể,…

Hạn chế tinh bột

Bạn nên hạn chế ăn tinh bột hoặc các loại thực phẩm chứa nhiều đường. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 500 gram tinh bột. Đồng thời, bạn có thể bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cho cơ thể bằng các loại hạt hoặc ngũ cốc.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein

Để giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, trong chế độ ăn giảm cân của bạn nên thay thế các loại protein thông thường từ thịt heo, thịt bò sang các loại thịt trắng như gà, cá,… Vì các loại thịt trắng sẽ dễ chuyển hóa thành cơ, đồng thời đạm từ thực vật sẽ giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn, giảm cảm giác đói thèm ăn.

Đồng thời, một trong các chế độ ăn giảm cân lành mạnh được các bác sĩ khuyên dùng đó chính là ăn nhiều rau củ quả, chất xơ. Bởi vì, các loại rau củ chứa rất ít năng lượng mà lại giàu vitamin và các chất cần thiết khác tốt cho hệ tiêu hóa. Vậy nên, để giảm cân hiệu quả, bạn nên nạp khoảng 400 gram đến 500 gram rau củ quả tương đương với 25 gram – 38 gram chất xơ.

Chia nhỏ bữa ăn

Một cách giảm cân khoa học khác đó chính là chia nhỏ bữa ăn. Thông thường, các bữa ăn chính sẽ cách nhau khoảng 6 tiếng và người thừa cân hoặc béo phì sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn trong bữa ăn tiếp theo khiến lượng calories nạp vào bị vượt quá lượng tiêu thụ.

Vậy nên, bạn có thể chia nhỏ 3 bữa chính thành 6 bữa phụ. Qua một thời gian, dạ dày sẽ có xu hướng thu nhỏ lại khiến cho bạn không còn thèm ăn nhiều nữa.

Uống đủ lượng nước mỗi ngày, kết hợp vận động thể chất

Nước giúp cơ thể vận chuyển và chuyển hóa chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Do đó, trong chế độ ăn giảm cân lành mạnh, bạn cần phải nạp ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Ngoài kết hợp các chế độ ăn giảm cân, bạn cần phải lên kế hoạch tập thể dục thể thao tối thiểu 30 phút/ngày. Việc vận động sẽ giúp cơ thể chuyển hóa và đào thải năng lượng nhanh hơn, giúp cho việc giảm cân thêm hiệu quả. Ngoài ra, duy trì việc việc vận động còn giúp cơ thể dẻo dai, tăng sức bền, giúp nâng cao sức khỏe.

Thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân 

Để giảm cân hiệu quả, các bạn có thể tham khảo một số thực đơn giảm cân như sau:

Thực đơn Eat Clean

Eat Clean là một trong những thực đơn giảm cân dành cho người mới bắt đầu được áp dụng nhiều nhất hiện nay. Chế độ ăn giảm cân này thường tập trung vào các món ăn như luộc, hấp, hoặc salad để hạn chế lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. Đồng thời, món ăn vẫn giữ nguyên hương vị tươi ngon và dinh dưỡng cần thiết cho quá trình giảm cân của bạn.

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bạn thực hiện chế độ ăn giảm cân Eat Clean:

• Tự nấu ăn tại nhà là cách tốt để kiểm soát lượng dầu mỡ và năng lượng trong mỗi bữa ăn.

• Ăn nhiều loại rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp ăn đủ các thực phẩm giàu protein, chất béo,… và sử dụng các phương pháp chế biến đơn giản như luộc và hấp.

• Hạn chế ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp và các món ăn nhiều dầu mỡ.

• Thay thế đường chế biến bằng các loại đường tự nhiên như mật ong, đường mía hoặc đường thốt nốt. Đồng thời, bạn cần phải hạn chế việc uống nước ngọt và bia rượu để giảm lượng calories không cần thiết.

Chi tiết tại: Facebook.com